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La forma de aumentar la masa muscular se puede lograr con cambios en el estilo de vida, incluido el ejercicio regular. Sin embargo, ahora hay otras formas que se pueden hacer para ayudar a acelerar el aumento de masa muscular.

Es necesario agregar masa muscular por varias razones, una de las cuales es la salud. Bueno, para descubrir cómo aumentar la masa muscular correctamente, veamos la siguiente explicación más completa.

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Incrementar la masa muscular en el cuerpo.

Según un informe de Very Well Fit, la capacidad de acumular músculo está determinada, al menos en gran medida, por la genética. Algunos hombres luchan por ganar masa muscular porque les gustan los deportes, la estética o simplemente llevar una vida más saludable.

El director de Nutrición de Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., dice que la mayoría de los hombres no pueden ganar peso muscular porque comen la dieta y el ejercicio incorrectos.

Los hombres jóvenes son más fáciles de ganar masa muscular porque la cantidad de testosterona aún es alta. Sin embargo, los hombres de varios grupos de edad aún pueden aumentar la masa muscular si siguen varias formas, como las siguientes:

Cómo aumentar la masa muscular con ejercicio

Una de las formas más importantes de aumentar la masa muscular es hacer ejercicio al menos tres veces por semana.

Tres sesiones por semana es la cantidad mínima de volumen necesaria para crear un estímulo de desarrollo muscular. Algunos métodos de ejercicio que se pueden aplicar, entre otros:

Consistente en el entrenamiento de los músculos.

Las sentadillas pueden ayudar a aumentar la masa muscular. (fuente de la foto: shutterstock.com)

Si es un principiante, casi cualquier ejercicio realizado de manera constante será lo suficientemente intenso como para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, se recomienda que entrenes a un volumen alto e intensidad moderada.

El volumen es el número de series y repeticiones realizadas, mientras que la intensidad es el número de pesos seleccionados. Para cada serie de entrenamiento con pesas, haz de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

Elegir el ejercicio adecuado

Ejercicios de dominadas para aumentar la masa muscular corporal. (fuente de la foto: shutterstock.com)

La forma más rápida de ganar masa muscular es concentrarse en entrenar grandes grupos de músculos, como el pecho, la espalda y las piernas. Agregue levantamientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, dominadas, flexiones en fila, press de banca, dips y prensas militares.

Para ayudar a aumentar la masa muscular, es decir, reduciendo el entrenamiento cardiovascular. Si corres todos los días, tendrás dificultades para ganar peso, así que apégate a un entrenamiento aeróbico estimulante.

Presta atención a la dieta

Cuando desee aumentar la masa muscular, el cuerpo debe consumir suficientes proteínas. Bueno, algunos patrones de alimentación que pueden ser una forma de aumentar la masa muscular de forma correcta y rápida son los siguientes:

Deja de cortar calorías

La forma de aumentar la masa muscular es prestar atención a la ingesta consumida, incluso dejando de reducir las calorías. Además de la cantidad suficiente de proteínas, el cuerpo también necesita más calorías para aumentar la masa muscular.

La experta en dieta y fitness Melina Jampolis sugiere una ingesta diaria de 500 calorías en los alimentos, incluidos 0,4 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.

Esto se debe a que una libra requiere 3500 calorías para desarrollarse, un aumento de 500 calorías por día respaldará un aumento de peso de 1 libra por semana.

La ingesta de proteínas contribuye a la ingesta total de calorías, por lo que las dos deben ir de la mano. Para determinar si la ingesta es correcta, puede usar la fórmula o consultar primero con su médico.

No ahorres en carbohidratos

Cuando desee aumentar la masa muscular, también debe consumir suficientes carbohidratos. Si su cuerpo se ejercita duro y durante mucho tiempo, entonces necesita suficientes carbohidratos para mantener las reservas de glucosa.

Dependiendo de la intensidad y el volumen de su entrenamiento, es posible que necesite de 2,3 a 4 gramos más de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para este tipo de ejercicio de ganancia muscular.

Cómo aumentar la masa muscular adoptando un estilo de vida saludable

No solo la dieta y el ejercicio, también se necesitan cambios en el estilo de vida para ayudar a aumentar la masa muscular en el cuerpo. Algunos cambios de estilo de vida que deben realizarse, como:

Maximizar el descanso

Un buen descanso puede ayudar a desarrollar, recuperar y reparar los músculos. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, los esfuerzos para desarrollar los músculos pueden retrasarse y posiblemente provocar lesiones durante el ejercicio. Para eso, asegúrese de que el cuerpo se recupere adecuadamente.

La forma de aumentar la masa muscular es dejar de fumar.

Se sabe que dejar de fumar también hace que el ejercicio sea más eficiente. El corazón de un fumador late unas 30 veces más rápido que el de un no fumador, por lo que requiere más energía durante el ejercicio.

Además, entre los hombres, fumar puede dañar las células productoras de testosterona en el cuerpo. En última instancia, los niveles más bajos de testosterona pueden reducir aún más los resultados del ejercicio.

Algunas cosas que debes evitar cuando estás ganando masa muscular

Para ayudar a aumentar la masa muscular, se deben evitar varias cosas durante el programa. Las cosas a evitar incluyen lo siguiente:

• Alcohol. El alcohol puede afectar negativamente su capacidad para desarrollar músculo y perder grasa.

• Azucar agregado. Los alimentos con alto contenido de azúcar ofrecen muchas calorías, por lo que deben evitarse.

• Comida frita. Debe evitarse porque puede aumentar la inflamación y si se consume en exceso puede provocar ciertas enfermedades.

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