Estos son los diversos tipos y funciones de las vitaminas que necesita conocer.

Hay 13 tipos de vitaminas que se dividen en dos tipos, a saber, vitaminas solubles en grasa y solubles en agua. Todos los tipos son necesarios para mantener la función corporal, el crecimiento y el desarrollo de las células corporales.

De los 13 tipos de vitaminas, 9 de ellas son solubles en agua. La siguiente es una explicación de los distintos tipos de vitaminas solubles en agua.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua generalmente no se almacenan en el cuerpo. Por lo tanto, debe satisfacer las necesidades de vitaminas solubles en agua de forma regular a partir de los alimentos que consume a diario.

Hay 9 vitaminas solubles en agua. Las 9 vitaminas y sus funciones, beneficios, fuentes alimentarias e ingestas recomendadas.

  • Vitamina B1
  • Vitamina b2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B5
  • Vitamina B6
  • Vitamina B7
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12
  • Vitamina C

Este tipo de vitamina se puede encontrar en vegetales verdes, huevos, leche, mantequilla, sardinas, atún, aceites vegetales y varios otros alimentos.

Función, fuente y cantidad de ingesta diaria de vitaminas solubles en agua.

Este tipo de vitamina se procesa con agua y no se almacena en el cuerpo. Una vez procesado y absorbido, se excretará del cuerpo a través de la orina.

Debido a que no se almacena en el cuerpo, las personas tienden a tener deficiencia de este tipo de vitamina más fácilmente.

Incluidos en este tipo están:

Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 (tiamina) funciona como coenzima. Las coenzimas son compuestos que ayudan a las enzimas a estimular reacciones químicas. Por ejemplo, ayuda a convertir los nutrientes en energía.

Esta vitamina se puede encontrar en cereales integrales y cereales. Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes de tiamina.

La ingesta recomendada varía. La dosis para bebés no se ha determinado con certeza. Para los niños, de 0,5 a 0,9 miligramos por día.

Para mujeres de 14 a 18 años, 1 miligramo por día. En cuanto a las mujeres mayores de 19 años, se recomienda 1,1 miligramos. Para los hombres mayores de 14 años, se recomienda 1,2 miligramos por día.

La deficiencia de vitamina B1 es rara. Pero si lo experimenta y se encuentra en una condición grave, puede causar trastornos conocidos como beriberi y síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Al igual que la vitamina B1, la vitamina B2 es necesaria para varias funciones metabólicas, como convertir los nutrientes en energía. Otra función es desempeñar un papel en la conversión del triptófano en vitamina B3.

Esta vitamina se encuentra en la carne, los productos lácteos, los huevos, las almendras y los guisantes.

La ingesta requerida varía según la edad. Por ejemplo, la dosis recomendada para niños en un día es:

  • 1-3 años: 0,5 miligramos
  • 4-8 años: 0,6 miligramos
  • 9-13 años: 0,9 miligramos

Mientras que para las mujeres de 14 a 18 años se recomienda 1 miligramo por día. Mayores de 19 años 1,1 miligramos por día. Mientras tanto, las mujeres embarazadas necesitan 1,4 miligramos por día.

Para madres que amamantan 1,6 miligramos por día. En cuanto a los hombres mayores de 14 años, la recomendada es de 1,3 miligramos al día.

La deficiencia de vitamina B2 puede ocurrir en personas con una dieta deficiente, vejez, enfermedades pulmonares y alcoholismo.

La condición de deficiencia severa de vitamina B2 se conoce como ariboflavinosis. Caracterizado por dolor de garganta, lengua inflamada, anemia y problemas de piel y ojos.

La deficiencia de vitamina B2 también interfiere con el metabolismo de la vitamina B6 y la conversión de triptófano en niacina.

Vitamina B3 (Niacina)

Al igual que la vitamina B3 (niacina), funciona como coenzima. Pero además de eso también actúa como antioxidante. Otra función de la niacina es ayudar al proceso metabólico de extraer la glucosa en energía.

Esta vitamina se puede encontrar en pescado, huevos, productos lácteos, semillas de girasol y cacahuetes.

Estas son las 2 formas más comunes de niacina:

  • ácido nicotínico: La forma más común en los suplementos. También se encuentra en alimentos vegetales y animales.
  • Nicotinamida (niacinamida): Se encuentra en suplementos y alimentos.

La ingesta necesaria incluye bastante en comparación con las dos vitaminas anteriores. Aquí está la división.

  • Para niños de 1 a 3 años: Se recomiendan 6 miligramos por día con un límite de tolerancia de 10 miligramos por día.
  • Niños de 4 a 8 años: Se recomiendan 8 miligramos por día con un límite de tolerancia de 15 miligramos por día.
  • Niños de 9 a 13 años: Se recomiendan 12 miligramos por día con un límite de tolerancia de 20 miligramos por día.

Mientras tanto, para las mujeres mayores de 14 años, se recomiendan 14 miligramos por día con un límite de tolerancia de 30 miligramos por día. Para las mujeres embarazadas se recomiendan 18 miligramos por día con un límite de tolerancia de 30-35 miligramos por día.

Para las madres que amamantan, se recomiendan 17 miligramos por día con un límite de tolerancia de 30 a 35 miligramos por día. Mientras tanto, para los hombres mayores de 14 años, se recomiendan 16 miligramos por día con un límite de tolerancia de 30 miligramos por día.

Intente consumir según lo recomendado. Debido a que las dosis altas de ácido nicotínico pueden causar un rubor por niacina, puede presentarse con enrojecimiento de la piel que puede ir acompañado de picazón o ardor.

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Esta vitamina juega un papel importante en diversas funciones metabólicas. Necesario para la formación de coenzimas, para la síntesis de ácidos grasos, aminoácidos y otras funciones.

Existen varios tipos de vitamina B5, a saber:

  • Coenzima AEste tipo de vitamina B5 funciona para liberar ácido pantoténico en el tracto digestivo.
  • Proteína portadora de acilo: Al igual que la coenzima A, las proteínas portadoras de acilo se encuentran en los alimentos y liberan ácido pantoténico durante la digestión de los alimentos.
  • Pantotenato de calcio: La forma más común de ácido pantoténico en los suplementos.
  • Pantenol: Otra forma de ácido pantoténico que se usa a menudo en suplementos.

Este tipo de vitamina se encuentra en los hongos, los tubérculos y los cereales integrales. Esta vitamina se necesita desde la infancia. Desde el nacimiento hasta el año de edad, se recomienda que los bebés ingieran una ingesta de 1,7 a 1,8 miligramos por día.

Mientras que para los niños se divide en:

  • 1-3 años: recomendado 2 miligramos por día
  • 4-8 años: 3 miligramos por día
  • Para 9-13 años: 4 miligramos por día

Para adolescentes de 14 a 18 años se recomiendan 5 miligramos por día. Esta dosis también la necesitan los adultos, tanto mujeres como hombres.

Mientras que para las mujeres embarazadas se recomiendan 6 miligramos por día, mientras que para las madres lactantes se recomiendan 7 miligramos por día.

Vitamina B6

Además de funcionar como coenzima, la vitamina B6 también favorece la formación de glóbulos blancos. Puede obtener esta vitamina si come salmón o pistachos.

Hay varios tipos de vitamina B6, que incluyen:

  • Piridoxina: Esta forma se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales, así como en suplementos. Los alimentos procesados ​​también pueden contener piridoxina agregada.
  • Piridoxamina: Utilizado hoy en día en suplementos dietéticos. Sin embargo, en los Estados Unidos, considere la piridoxamina como un fármaco farmacéutico.
  • Piridoxal: El fosfato de piridoxal es el principal tipo de vitamina B6 que contienen los alimentos de origen animal.

En el hígado, todas las formas de alimentos que contienen vitamina B6 se convierten en piridoxal 5-fosfato, la forma activa de la vitamina.

La necesidad de vitamina B6 varía. Para los niños se recomienda a partir de 0.5-1 miligramos por día. Para las adolescentes, se recomiendan 1,2 miligramos por día. Se recomienda a los adolescentes varones 1,3 miligramos por día.

A las mujeres mayores de 19 a 50 años se les recomienda 1,3 miligramos por día. Más de 50 años se recomienda 1,5 miligramos por día. Los hombres de 19 a 50 años recomendaron 1,3 miligramos, los mayores de 51 años recomendaron 1,7 miligramos por día.

Para las mujeres embarazadas se recomienda 1,9 miligramos por día y para las madres lactantes 2 miligramos por día.

Vitamina B7 (biotina)

La vitamina B7 también es necesaria como coenzima y desempeña un papel en la salud del cabello, las uñas y la piel. Esta vitamina se puede encontrar en carnes, yemas de huevo, champiñones y frutos secos.

La necesidad de biotina no es tanto como la de otros tipos de vitaminas. Los niños necesitan de 8 a 20 microgramos por día. Se recomienda que los adolescentes ingieran 25 microgramos de biotina por día.

Se recomienda que los adultos consuman una ingesta de biotina de 30 microgramos por día. Mientras que las mujeres embarazadas se recomiendan 30 microgramos por día y las madres que amamantan 35 microgramos por día.

Vitamina B9

Esta vitamina actúa como coenzima y es importante para el crecimiento, la formación de ADN y el metabolismo corporal. La deficiencia de esta vitamina puede provocar anemia. Lo puedes conseguir en verduras y frijoles.

Aquí hay algunos tipos de vitamina B9 que puede obtener.

  • Folato: Compuestos de vitamina B9 que se encuentran naturalmente en los alimentos.
  • Ácido fólico: Una forma sintética que comúnmente se agrega a los alimentos procesados ​​o se vende como suplemento.
  • L-metilfolato: También conocido como 5-metiltetrahidrofolato, el L-metilfolato es la forma activa de vitamina B9 en el cuerpo. Como suplemento, se considera más saludable que el ácido fólico.

Las recomendaciones de ingesta son:

  • Niños 1-3 años: 150 microgramos por día
  • Niños de 4 a 8 años: 200 microgramos por día
  • Para niños de 9 a 13 años: 300 microgramos por día
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 400 microgramos por día
  • Maduro: 400 microgramos por día
  • Madre embarazada: 600 microgramos por día
  • Madres que amamantan: 500 microgramos por día

La deficiencia de vitamina B9 es rara. Pero si ocurre en mujeres embarazadas puede aumentar el riesgo de defectos congénitos. Las personas con deficiencia de vitamina B9 también pueden presentar síntomas de anemia.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Cobalamina Es necesario en los procesos metabólicos y ayuda a mantener la función neurológica y la formación de glóbulos rojos.

Desafortunadamente, la mayoría de estas vitaminas solo se obtienen de fuentes de alimentos de origen animal. Por tanto, para vegetarianos con riesgo de deficiencia de este tipo de vitamina.

La ingesta recomendada para niños varía de 0,9 a 1,8 microgramos por día. Para los adolescentes, se recomiendan 2,4 microgramos por día.

Se recomienda a los adultos 2,4 microgramos por día. Mujeres embarazadas 2,6 microgramos por día y madres lactantes 2,8 microgramos por día.

Vitamina C

La vitamina C tiene varias funciones en el cuerpo, incluso como antioxidante y también juega un papel en la función inmunológica.

Además de obtener vitaminas de frutas y verduras, también puede tomar vitamina C sintética o vitaminas en forma de suplemento.

Las ingestas recomendadas incluyen:

  • Niños 1-3 años: 15 miligramos por día
  • Niños de 4 a 8 años: 25 miligramos por día
  • 9-13 años: 45 miligramos por día
  • Mujer joven: 65 miligramos por día
  • Niños: 75 miligramos por día
  • Mujer madura: 75 miligramos por día
  • Hombre maduro: 90 miligramos por día
  • Madre embarazada: 80-85 miligramos por día
  • Madres que amamantan: 115-120 miligramos por día

Después de aprender sobre las vitaminas solubles en agua, también debe recordar que el cuerpo no puede almacenarlas en el cuerpo, por lo que debe asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes de estos tipos de vitaminas.

Además de las ya mencionadas, también existen las vitaminas A, D, E y K, que son vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles se procesan y almacenan en el cuerpo.

Trate de obtener siempre este tipo de ingesta de vitaminas todos los días para que el cuerpo se mantenga siempre sano.

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