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El hierro es un nutriente importante para el organismo en los procesos metabólicos. Para satisfacer las necesidades diarias de esta sustancia, puede obtenerla a través de diversos alimentos que contienen alto contenido de hierro.

La falta de esta sustancia en el cuerpo puede provocar letargo, debilidad, fatiga y anemia. Entonces, ¿qué alimentos tienen un alto contenido de hierro?

Lista de alimentos ricos en hierro

1. Legumbres (frijoles)

Las legumbres o frijoles incluyen alimentos que contienen hierro natural, como garbanzos, soja y guisantes. Este alimento está clasificado como una fuente de hierro que es ampliamente consumida por los vegetarianos.

Una taza de 198 gramos de nueces contiene 6,6 mg de hierro. Esta cantidad equivale al 37% de las necesidades nutricionales humanas diarias totales. Además del hierro, las legumbres también contienen potasio, ácido fólico y magnesio.

Citado de los resultados de la investigación Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. mencionar, las nueces son muy útiles para ayudar al cuerpo a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Carne roja

Además de la textura que es capaz de sacudir la lengua, la carne roja es uno de los alimentos que contienen alto contenido de hierro. Un plato de 100 gramos de carne roja contiene 2,7 mg de hierro, equivalente al 15% de las necesidades nutricionales humanas diarias totales.

No solo el hierro, la carne roja (incluida la molida) también es rica en otros nutrientes, como vitamina C, selenio, proteínas y zinc. Varios expertos en salud recomiendan la carne roja como fuente de hierro que debe consumirse porque está fácilmente disponible en todo el mundo.

3. Brócoli

El brócoli es una verdura familiar para la mayoría de los indonesios. Un envase de 156 gramos de brócoli contiene 1 mg de hierro, equivalente al 6% del requerimiento nutricional humano diario total.

Sin mencionar que el brócoli es una fuente de vitamina C que puede maximizar la absorción del hierro en sí. El ácido fólico que contiene también puede ayudar al cuerpo a iniciar la producción de glóbulos rojos. Entonces, nunca te canses de comer brócoli, ¡de acuerdo!

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4. Chocolate negro

OMS el infierno a quien no le gusta el chocolate? Además de su sabor dulce, resulta que 28 gramos de chocolate amargo también contienen 3,4 mg de hierro, equivalente al 19% de las necesidades nutricionales diarias totales de los seres humanos. El hierro en el chocolate negro puede funcionar como un antioxidante que protege al cuerpo de los radicales libres.

Chocolate negro con un mínimo de 70%, el cacao tiene muchos nutrientes que el cuerpo necesita. En un tallo, puede obtener cobre, magnesio y fibra prebiótica que tienen un papel en el mantenimiento de bacterias buenas en el intestino.

Entonces, ¿cuándo fue la última vez que comiste chocolate?

5. Tofu

El tofu, que a menudo se usa como plato favorito de las familias indonesias, también contiene un alto contenido de hierro.

Los alimentos elaborados con soja contienen 3,4 mg de hierro por cada 126 gramos. Esto equivale al 19% de las necesidades nutricionales diarias totales de los seres humanos.

Además del hierro, el tofu también es una fuente de otros nutrientes, como calcio, proteínas, minerales, selenio y magnesio. También hay isoflavonas que pueden aumentar la sensibilidad a la insulina.

6. Productos marinos

Si eres un conocedor de los productos marinos, por supuesto que tienes un cuerpo sano. ¿Como paso? Esto se debe a que el mar es un alimento rico en hierro que puede ser tu comida principal.

Una porción de 3 onzas de atún contiene 1.4 mg de hierro, equivalente al 8% del requerimiento nutricional humano diario total. El pescado de mar también es bien conocido por su contenido de omega-3, que es muy beneficioso para el desarrollo del corazón y el cerebro.

7. Espinaca

La espinaca es uno de los vegetales verdes ricos en nutrientes. 100 gramos de espinaca cruda contienen 2,7 mg de hierro, equivalente al 15% de las necesidades nutricionales humanas diarias totales.

Otra buena noticia es que la espinaca también es una verdura rica en vitamina C. Eso significa que el proceso de absorción de hierro de la espinaca en el cuerpo funcionará bien.

Además, el contenido de antioxidantes que contiene puede reducir el riesgo de cáncer, mantener la salud ocular y reducir la inflamación.

8. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza se pueden utilizar como un refrigerio nutritivo. Una onza de semillas de calabaza contiene 2,5 mg de hierro, o el equivalente al 14% del requerimiento nutricional humano diario total.

Las semillas de calabaza también tienen compuestos de manganeso, zinc y vitamina K, que son las mejores fuentes de magnesio. La deficiencia de magnesio en sí misma puede causar resistencia a la insulina en personas con diabetes.

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9. Hígado de res

La carne de despojos es un tipo de alimento que contiene alto contenido de hierro en comparación con otros. Por ejemplo, 100 gramos de hígado de res cocido contienen 6,5 mg de hierro, equivalente al 36% del requerimiento nutricional diario total de los seres humanos.

El hígado de res es también una de las mejores fuentes de colina, un nutriente importante que puede optimizar la función cerebral.

10. Granos

La quinua es un grano también conocido como pseudocereal, que es un componente complementario de los cereales. Un recipiente de 185 gramos de cereales integrales cocidos tiene 2,8 mg de hierro activo, equivalente al 16% del requerimiento nutricional humano diario total.

Curiosamente, los granos no contienen gluten, por lo que son seguros para el consumo de cualquier persona. Además del hierro, la quinua tiene otros nutrientes no menos importantes para el organismo, como el magnesio, el manganeso, el cobre y el ácido fólico.

Bueno, son 10 alimentos con alto contenido de hierro que puedes consumir en casa. La deficiencia de hierro puede aumentar el riesgo de problemas de salud como fatiga y dificultad para respirar. ¡Vamos, manténgase saludable manteniendo la ingesta de hierro en el cuerpo!

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