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El ejercicio durante el embarazo no solo puede mantener la aptitud física, sino que también puede evitar varios problemas de salud que conoce. No solo eso, el ejercicio regular y el ejercicio para las mujeres embarazadas durante el embarazo pueden ayudar a controlar los síntomas de depresión y ansiedad.

Cuanto más activa y en forma esté durante el embarazo, más fácil será adaptarse a los cambios de forma y al aumento de peso. Bueno, para obtener más detalles, veamos la siguiente explicación del ejercicio adecuado durante el embarazo.

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¿Qué tipos de ejercicio durante el embarazo se recomiendan?

Mantener la actividad física o una rutina diaria de ejercicios puede superar los problemas del parto y ayudar a que el cuerpo vuelva a estar en forma después del parto.

Según informes del NHS, el ejercicio no es perjudicial para los bebés y las mujeres activas tienen menos probabilidades de experimentar problemas durante el embarazo y el parto.

Hay varios consejos que deben conocerse si una mujer hace ejercicio durante el embarazo. Estos consejos incluyen beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio. Use ropa de apoyo, no se sobrecaliente y evite acostarse boca arriba por mucho tiempo.

Las mujeres embarazadas pueden practicar deportes y ejercicio durante 30 minutos de algunos tipos de actividad física al menos tres días a la semana.

Bueno, los tipos de ejercicio durante el embarazo que puedes seguir son los siguientes:

Ejercicio para embarazadas en el primer trimestre.

Siempre que no se considere un embarazo de riesgo, puede hacer ejercicio con regularidad durante las primeras etapas del embarazo. Una rutina de ejercicios prenatal completa debe incluir al menos 150 minutos de actividad cardiovascular cada semana.

Este ejercicio de embarazo del primer trimestre se centrará en ejercicios específicos que pueden ayudar a que el embarazo sea más fácil y también a prepararse para el parto posterior.

Además, el ejercicio durante el embarazo temprano también aumentará la conciencia corporal para prepararse para los cambios corporales que ocurren durante el embarazo.

Algunos de los ejercicios que pueden realizar las embarazadas en el primer trimestre son los siguientes:

Curl pélvico

Primero, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, aproximadamente a la altura de las caderas. Inhale profundamente para prepararse, luego exhale mientras dobla la pelvis para que dé la impresión de que su columna está en el suelo.

Mantenga esta posición mientras continúa exhalando para que eleve la columna. Deténgase cuando llegue a la posición inicial en la parte posterior de la pelvis y haga de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicios recomendados durante el embarazo como rizos pélvicos (Foto: Youtube)

Ponerse en cuclillas

El ejercicio físico de sentadillas es muy recomendable como actividad deportiva durante el embarazo temprano, ya que ayuda a fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Párese frente al sofá y comience con los pies más anchos que las caderas.

Póngase en cuclillas como si se sentara en un sofá, pero rebote cuando sus muslos comiencen a tocarlos, utilizando el sofá como guía para asegurar la forma adecuada.

Asegúrese de tomar 5 segundos para bajar y 3 segundos para volver a subir, haciendo 2 series de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicio para el segundo trimestre del embarazo.

Tenga en cuenta que las actividades que deben evitarse durante el segundo trimestre son saltar, correr y ejercicios que hacen que el cuerpo se acueste boca arriba durante mucho tiempo. Bueno, se recomiendan algunos tipos de ejercicio físico, a saber:

flexiones oblicuas

Primero, párese frente a una barandilla o balcón y coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la superficie con la espalda inclinada y la espalda recta. Doble los brazos y baje el pecho lentamente hacia la barandilla o el balcón, luego estire los brazos para volver a la posición inicial.

Flexiones para embarazadas. Foto: Embarazo

Estiramiento de cadera y cuádriceps

Los cambios de postura al entrar en el segundo trimestre son ideales para desarrollar una rutina que se centre en las caderas, los cuádriceps y las pantorrillas.

Ejercicio de mujeres embarazadas en el tercer trimestre

En el tercer trimestre del embarazo, experimentarás una desaceleración porque tu cuerpo comenzará a prepararse para el nacimiento de tu pequeño. Por lo tanto, el ejercicio para mujeres embarazadas en el tercer trimestre solo se enfoca en la actividad cardiovascular y el mantenimiento de la movilidad y la fuerza abdominal.

Los siguientes son los tipos de ejercicio que son adecuados para mujeres embarazadas en el tercer trimestre:

Caminar y trotar

Caminar es una forma de ejercicio que puede ejecutar. Pero si se siente menos desafiante para las actividades cardiovasculares, puede intentar trotar.

Sin embargo, durante el embarazo no es el momento adecuado para empezar a trotar con regularidad. Realice esta actividad solo si la ha estado haciendo regularmente hasta la semana 27 y no es necesario que la detenga si no tiene problemas de salud y se siente incómodo.

No dudes en reducir la duración e intensidad del ejercicio en el tercer trimestre, un deportista profesional hará lo mismo. Por lo tanto, si siente que sus pasos y su cuerpo no son óptimos, disminuya la velocidad o deténgase.

Natación y ejercicio para embarazadas en la piscina

Si tiene acceso a una piscina, practique deportes en el agua. Nadar unas cuantas vueltas es un buen ejercicio para la salud general del cuerpo.

Hay tantas clases de gimnasia para mujeres embarazadas que utilizan la piscina como parte de sus actividades. El ejercicio para mujeres embarazadas en la piscina es una excelente manera para las corredoras que no se sienten cómodas con el impacto de correr durante el embarazo.

Deportes de bajo impacto

En el tercer trimestre, puede realizar deportes o ejercicio para mujeres embarazadas que tengan un impacto mínimo, como:

• Yoga
• Pilates
• Barre
• Bicicleta

El ejercicio y el ejercicio para mujeres embarazadas anteriores entrenarán los principales grupos musculares. Por lo tanto, las mamás se sentirán saludables y también se fortalecerán a través de estos movimientos.

Trate de tomar la clase de ejercicio y gimnasia anterior. Porque en la clase para embarazadas, todos los programas se ajustan para que aún te sientas cómoda haciendo estos movimientos en el último trimestre del embarazo.

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Yoga para embarazadas

Seguir yoga en una clase para mujeres embarazadas tiene muchos beneficios. Este tipo de actividades pueden ayudarla a prepararse para el parto y mejorar la salud de su pequeño.

Al igual que otras clases para embarazadas, el yoga prenatal es un tipo de actividad física que consiste en estirarse, concentrarse en la mente y la respiración. Algunos de los beneficios del yoga para mujeres embarazadas son:

• Mejorar la calidad del sueño
• Reducir el estrés y la ansiedad.
• Aumenta la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular necesarias para el parto.
• Reduce el dolor en la espalda baja, náuseas, dolores de cabeza y dificultad para respirar.

Si toma yoga en una clase para mujeres embarazadas, entonces puede conocer a muchas otras mujeres embarazadas para que puedan socializar entre sí y prepararse mentalmente para el nacimiento de su pequeño.

Ejercicio durante el embarazo que no se recomienda

Hay muchos ejercicios que son buenos para las mujeres embarazadas, pero hay ciertos tipos de ejercicio físico con riesgos para el cuerpo. No se recomiendan los siguientes tipos de ejercicio durante el embarazo, que incluyen:

• Deportes de alto riesgo. Algunos tipos de ejercicio físico en cuestión son la gimnasia, el bádminton, la equitación, el ciclismo, el puenting y el patinaje sobre ruedas.
• Deportes que involucran altura. Si vive en altitudes elevadas, evite acercarse a más de 6,000 pies.
• Deportes en clima caluroso. Evite realizar actividad física en climas cálidos.
• Estirar demasiado. Durante el embarazo, los ligamentos ya están más sueltos, así que evite los ejercicios físicos que requieran demasiado estiramiento.

La incorporación de algún tipo de ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudar a mantener el core fuerte, los músculos en forma y el sistema cardiovascular en plena forma. Asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna inquietud sobre el ejercicio.

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