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La forma ideal del cuerpo a menudo debe lograrse realizando sesiones de entrenamiento con pesas pesadas.

Ahora, con el entrenamiento isométrico, tienes la opción de conseguir el cuerpo que deseas sin tener que levantar pesas.

Sí ... pero eso no significa que este ejercicio sea fácil de hacer. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los ejercicios isométricos, incluidos sus beneficios y ejemplos de movimientos.

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¿Qué es un ejercicio isométrico?

En general, el patrón de movimiento corporal durante el ejercicio consta de dos patrones, a saber, movimientos concéntricos que acortan los músculos y movimientos excéntricos que alargan los músculos. Los ejercicios isométricos no involucran a ambos.

Este ejercicio solo se basa en la contracción muscular sin ningún movimiento en las articulaciones circundantes. El objetivo es mejorar la resistencia física y la postura fortaleciendo y estabilizando los músculos.

En este ejercicio, los músculos no cambian de forma o tamaño, sino que se llenan de sangre, lo que genera estrés metabólico en los músculos. Esta presión luego aumenta la fuerza del cuerpo.

La ventaja de los ejercicios isométricos es que son bastante fáciles de realizar y, por lo general, no requieren un equipo de ejercicio especial.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos pueden ayudarlo a desarrollar fuerza al minimizar el riesgo de desgarro de las fibras musculares.

Los ejercicios concéntricos y excéntricos, especialmente en los excéntricos, son propensos a dañar las fibras musculares y solo se repararán después del ejercicio. Por supuesto, esto requiere una cierta cantidad de tiempo para que el cuerpo se recupere.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, fisiólogo del ejercicio con sede en Minnesota, Estados Unidos.

Otros beneficios de este movimiento deportivo incluyen:

1. Muy eficaz para activar muchas fibras musculares a la vez.
2. Requiere menos práctica en comparación con algunos movimientos dinámicos, como sentadillas.
3. Suele ser adecuado para personas con lesiones o condiciones médicas que limitan el movimiento.
4. La investigación muestra que estos ejercicios pueden ser efectivos para reducir la presión arterial.
5. Un estudio de 2015 encontró que el ejercicio isométrico puede mejorar la estabilidad muscular y la capacidad de mantener el peso durante períodos de tiempo más prolongados.
6. Los ejercicios isométricos pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar, la osteoartritis de rodilla y el dolor de cuello.

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Algunos ejemplos de movimientos de ejercicio isométricos

Hay muchos tipos de ejercicios isométricos y cada uno tiene como objetivo un grupo de músculos diferente. Reportado desde Medicalnewstoday, algunos ejercicios isométricos comunes incluyen:

Tablón

Según un estudio de 2016, hacer ejercicios tablón es una forma eficaz de fortalecer los músculos centrales.

Movimiento de la plancha. Fuente de la foto: Shutterstock, 2021.

1. Empezar en posición pulse arriba como la imagen de arriba.
2. Doble los codos para que sus antebrazos estén planos sobre el piso.
3. Mantenga su cuerpo recto, con sus antebrazos debajo de sus hombros, manteniendo su núcleo apretado.
4. Comience manteniendo esta posición durante 10 segundos y aumente con el tiempo.

Sentarse en la pared

Movimiento con todos sentados Fuente de la foto: Shutterstock, 2021.

Sentarse en la pared es un ejercicio simple para aumentar la resistencia muscular en los muslos sin forzar los músculos lumbares. Para hacer sentadillas en la pared:

1. Párese unos 60 cm frente a una pared, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Baje su cuerpo lentamente a una posición sentada de modo que su espalda esté contra la pared.
3. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la tensión en su núcleo.
4. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

Sentadillas isométricas

Movimiento de sentadilla isométrica. Fuente de la foto: Shutterstock, 2021.

Este ejercicio es otra forma de sentadillas Medicina tradicional que fortalece los músculos de las piernas. Para hacer este ejercicio:

1. Párese con los pies separados al menos a la altura de los hombros.
2. Doble lentamente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y baje a una posición en cuclillas.
3. En la parte inferior del movimiento, mueva los brazos hacia adelante para ayudar con el equilibrio.
4. Mantenga esta posición.

Es importante hacer siempre ejercicios isométricos de acuerdo con su nivel actual de forma física. Siempre aumente lentamente la duración del ejercicio observando la disposición del cuerpo.

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