¿Por qué el ayuno intermitente es eficaz para bajar de peso? ¡Éste es el hecho!

ayuno intermitente podría ser uno de los métodos de dieta que puede elegir para perder peso. Debido a su eficacia, muchas personas reconocen este método de dieta por su éxito.

Uno de ellos está en un estudio publicado en la revista Nutrients, que afirma que ayuno intermitente Esta puede ser una forma de perder peso.

¿Qué es una dieta de ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un método en el que permite momentos específicos para comer su comida normal y tiempo para restringir o no comer en absoluto.

Al hacer esta dieta, debes limitar la ingesta de alimentos o calorías en una determinada cantidad. Mientras tanto, en otras ocasiones, puede comer con regularidad, pero no se exceda.

Si el ayuno está estrechamente relacionado con comer y beber, aún puede beber con esta dieta. Siempre que la bebida no contenga calorías como agua mineral, café sin azúcar y té sin azúcar.

Siempre que la ventana para comer o la hora de comer siga ahí, puede comer cualquier cosa siempre que esté en una porción razonable.

Cómo hacer una dieta de ayuno intermitente

Existen varios métodos o formas de realizar esta dieta de ayuno intermitente. Estos son algunos de los métodos de dieta de ayuno intermitente más populares:

  • Método 16: 8: Tienes que limitar la ingesta y los alimentos que contienen calorías durante 8 horas al día, luego las 16 horas restantes tienes que ayunar o no comer nada
  • Método 5: 2: Durante 5 días puede comer normalmente, sin necesidad de restringir las calorías. Pero los próximos 2 días debe limitar su ingesta de calorías a una cuarta parte de su requerimiento diario.
  • Comer dejar de comer: Como su nombre lo indica, comer-parar-comer, puede elegir 1 o 2 días (sin necesidad de seguir) de no comer nada durante 24 horas. El resto de la semana le permite comer normalmente, pero es mejor mantener su ingesta alta.

Durante esta dieta hay varias cosas a las que debe prestar atención, aquí están algunas de ellas:

  • Evite el azúcar y los cereales refinados. Consuma muchas frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (dieta a base de plantas, estilo mediterráneo).
  • Deje que el cuerpo queme grasa entre comidas. No comer bocadillos. Manténgase activo durante todo el día.
  • Considere comenzar el ayuno intermitente con un método simple primero. Limite las comidas y, para obtener el mejor efecto, hágalo más temprano en el día (entre las 7 a. M. Y las 3 p. M., O incluso entre las 10 a. M. Y las 6 p. M., Pero definitivamente no por la noche antes de acostarse).
  • Evite comer bocadillos o por la noche.

Beneficios de la dieta de ayuno intermitente

Además de ser efectivo para bajar de peso, el ayuno intermitente también puede traer muchos beneficios a su salud. Éstos son algunos de los beneficios de la dieta de ayuno intermitente.

1. Bajar de peso

Una de las razones por las que el método de dieta de ayuno intermitente es eficaz para bajar de peso es porque consume menos calorías.

Incluso al ingresar al período de ayuno, no hay calorías en absoluto que ingresen al cuerpo. Esto muestra que se puede confiar en el ayuno intermitente como una forma de perder peso.

Aunque no cuente las calorías en este ayuno, pero con restricciones en los alimentos y las calorías que ingresan al cuerpo, esto tiene un gran impacto en la pérdida de peso.

2. Cambios en la función celular, las hormonas y los genes

Cuando el cuerpo no come o ayuna, ocurren varios cambios en su cuerpo. Por ejemplo, el cuerpo inicia importantes procesos de reparación celular y cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Aquí hay algunos cambios que ocurren en el cuerpo durante el ayuno:

  • El nivel de insulina en sangre desciende significativamente, lo que es beneficioso para quemar grasa.
  • Los niveles de la hormona del crecimiento en la sangre pueden aumentar hasta 5 veces
  • Reparación celular, el cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, como la eliminación de materiales de desecho de las células.
  • Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas asociados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

3. Reducir el riesgo de diabetes tipo 2

El siguiente beneficio de la dieta de ayuno intermitente es que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 tiene la característica principal de niveles altos de azúcar en sangre.

Se ha demostrado que las dietas de ayuno intermitente tienen importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conducen a reducciones impresionantes de los niveles de azúcar en sangre.

En estudios sobre el ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se redujo entre un 3 y un 6 por ciento, mientras que la insulina en ayunas se redujo entre un 20 y un 31 por ciento.

4. Reduce el estrés oxidativo

El estrés oxidativo es uno de los factores que acelera el envejecimiento y el riesgo de muchas enfermedades crónicas. La causa, exposición a radicales libres que dañan las células del cuerpo.

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo.

Este beneficio en la reducción del estrés oxidativo debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades.

5. Beneficios de la dieta de ayuno intermitente para la salud del corazón

Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y la inflamación.

Sin embargo, gran parte de esta investigación solo se ha realizado en objetos animales. Por lo tanto, aún se necesitan estudios en humanos antes de recomendarlo en humanos.

6. Prevenir el cáncer

Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de cáncer. Sin embargo, esta investigación también solo se ha llevado a cabo en objetos animales.

Un artículo que contiene estudios en humanos mostró que esta dieta podría reducir los efectos secundarios causados ​​por la quimioterapia.

7. Beneficios de la dieta de ayuno intermitente para la salud del cerebro

El ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud del cerebro. Se sabe que esta dieta aumenta el crecimiento de nuevas neuronas y protege al cerebro de daños.

Las dietas intermitentes mejoran varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro. Como reducir el estrés oxidativo, reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.

8. Puede aumentar el metabolismo del cuerpo.

Healthline dice que el ayuno puede aumentar los niveles hormonales, haciendo que la grasa almacenada sea más fácil de digerir. Una de las hormonas que también aumenta es la hormona del crecimiento humano (HGH).

El aumento de esta hormona también tiene un impacto en el aumento del metabolismo, ya sabes. Además, también puede aumentar la masa muscular.

Cuanto mayor sea el metabolismo, más calorías quemará el cuerpo cuando esté activo e incluso en reposo.

Si el metabolismo es alto y no hay calorías, el cuerpo quemará las calorías almacenadas en el cuerpo.

Señales de que debe dejar el ayuno intermitente

Detrás de los beneficios ayuno intermitente también puede producir efectos secundarios que pueden alterar la estabilidad de la salud del cuerpo.

Si han surgido las siguientes condiciones, entonces puede considerar si continúa o detiene este método de dieta:

1. Cuando se altera el sueño

Un estudio publicado en Dovepress encontró que: ayuno intermitente Esto puede reducir la duración del sueño de movimientos oculares rápidos (REM). De hecho, esta fase de sueño tiene un efecto en la mejora de la memoria, el estado de ánimo y la capacidad de aprendizaje del cerebro.

2. Cuando se reduce el estado de alerta

Uno de los efectos secundarios de no obtener suficientes calorías en el cuerpo es que se vuelve menos alerta debido a la fatiga.

La nutricionista Alissa Rumsey en una declaración a Business Insider menciona los efectos a largo plazo ayuno intermitente es una disminución en el estado de alerta porque el cuerpo carece de ingesta de calorías antes de entrar en la fase de ayuno.

Esa es la razón por la cual ayuno intermitente Es muy eficaz para adelgazar. Sin embargo, siempre esté atento, si siente los síntomas mencionados anteriormente, lo mejor es consultar a un médico y comenzar a hacer una dieta saludable que se adapte a su condición corporal.

Diferencia entre TOC y ayuno intermitente

TOC o Dieta obsesiva de Corbuzier es un método de dieta popularizado por Deddy Corbuzier. Este método de dieta es muy similar a la dieta de ayuno intermitente.

En realidad, no hay diferencia entre el TOC y el ayuno intermitente, porque el concepto es el mismo, es decir, ayuno. Por lo tanto, se podría decir que el TOC también es uno de los métodos de dieta de ayuno intermitente.

Lo que puede ser diferente es la cuestión de la ventana para comer o el tiempo de ayuno. El TOC tiene varias opciones de duración del ayuno que van desde 16, 18, 20 hasta 24 horas.

Ejemplo de menú de ayuno intermitente

Muchas personas asumen que debido a que comen menos tiempo y es más probable que reduzcan las calorías omitiendo comidas, son libres de comer lo que quieran cuando llegue el momento.

Sin embargo, si ignoras por completo las calorías y no piensas en los macronutrientes que estás poniendo en tu cuerpo, puedes terminar con una sobrecarga calórica a la hora de comer.

O puede que no esté obteniendo suficientes proteínas, grasas o carbohidratos para alimentar adecuadamente su cuerpo. Si todavía está confundido acerca de qué comer de manera saludable y mantenerse con energía durante el ayuno, aquí hay algunos ejemplos de menús de ayuno intermitente:

1. Ejemplo de menú de ayuno intermitente con huevos

Un ejemplo del primer menú de ayuno intermitente son los huevos revueltos con batatas. Por porción de este menú contiene: 571 calorías, 44 g de proteína, 52 g de carbohidratos, 9 g de fibra y 20 g de grasa.

Materiales necesitados:

  • 1 camote, cortado en cubitos
  • taza de cebolla picada
  • 2 cucharaditas de romero picado
  • Sal
  • Pimienta
  • 4 huevos grandes
  • 4 claras de huevo grandes
  • 2 cucharaditas de cebolletas picadas

Cómo hacer:

  • Precaliente el horno a 425 ° F. En una bandeja para hornear, agregue el camote, la cebolla, el romero, la sal y la pimienta. Rocíe con aceite en aerosol y hornee hasta que estén tiernos, aproximadamente 20 minutos.
  • Mientras tanto, en un tazón mediano, bata los huevos, la sal y la pimienta. Rocíe la sartén con aceite en aerosol y agregue los huevos a fuego medio, aproximadamente 5 minutos.
  • Espolvoree con cebolletas picadas y sirva con papas fritas.

2. Cereal para la merienda de la noche

El siguiente ejemplo de menú de ayuno intermitente es el uso de ingredientes en forma de avena. Por porción, este menú contiene 455 calorías, 20 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 9 g de fibra y 28 g de grasa.

Materiales necesitados:

  • taza de avena cocida rápidamente
  • taza de leche
  • 3 cucharadas de mantequilla de maní suave
  • taza de frambuesas trituradas
  • 3 cucharadas de frambuesas enteras

Cómo hacer:

  • En un tazón mediano, combine la avena, la leche, la mantequilla de maní y el puré de frambuesas. Mezclar bien.
  • Cubra y refrigere durante la noche. Por la mañana, abra la tapa y espolvoree con frambuesas enteras.

3. Tostada de aguacate con ricotta power

El siguiente ejemplo de menú de ayuno intermitente es una combinación de pan y aguacate. Por porción, este menú contiene 288 calorías, 10 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 10 g de fibra y 17 g de grasa.

Materiales necesitados:

  • 1 rebanada de pan integral
  • aguacate maduro, triturado
  • 2 cucharadas de ricotta
  • Polvo de chile rojo triturado
  • Pizca de sal marina

Cómo hacer:

  • Hornear pan. Espolvoree con aguacate, ricotta, hojuelas de chile rojo triturado y sal marina.
  • Coma con huevos revueltos o duros, más una porción de yogur o fruta.

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