¡Nota! Esta es la guía del menú de la dieta cetogénica para principiantes durante una semana

¿Interesado en la dieta ceto, pero confundido sobre por dónde empezar y qué comer? Aquí hay una recomendación de menú de dieta cetogénica simple que puede probar.

Hay muchas formas de lograr una forma corporal proporcional, una de las cuales es la dieta ceto, una dieta que es bastante popular en la actualidad. Esta dieta, que se centra en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos, se considera bastante eficaz para reducir el exceso de peso.

Entonces, ¿cuáles son los menús sencillos de la dieta cetogénica para la vida diaria que son seguros y saludables? Vea la imagen en la siguiente discusión.

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¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta ceto es básicamente una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas, que generalmente se divide en los siguientes porcentajes diarios:

  • 60-75 por ciento de las calorías de la grasa
  • 15-30 por ciento de las calorías de las proteínas
  • 5-10 por ciento de las calorías de los carbohidratos

Muchos también aplican la fórmula anterior para convertirse en 75 por ciento de grasa, 20 por ciento de proteína y 5 por ciento de carbohidratos todos los días.

Lo más importante es evitar comer demasiados carbohidratos, y el 5 por ciento de la ingesta de carbohidratos generalmente se limita a menos de 50 gramos de carbohidratos por día, incluso menos de 20 gramos idealmente.

La dieta ceto en sí se basa en un proceso metabólico llamado 'cetosis'. Esta es una condición en la que se reduce la ingesta de carbohidratos, luego se quema la grasa para procesarla como energía y enviarla al torrente sanguíneo como combustible para el cerebro, los músculos y los tejidos.

La investigación que respalda la dieta cetogénica dice que no solo puede ayudarlo a perder peso en poco tiempo mientras mantiene la energía, sino que este método también puede ayudar con las condiciones de salud.

Algunos de los otros beneficios que se pueden obtener a través de la dieta cetogénica incluyen la prevención del riesgo de diabetes, cáncer, epilepsia y Alzheimer.

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Lista de alimentos que se pueden consumir en un menú de dieta cetogénica simple

Puede basar la mayoría de los menús sencillos de la dieta ceto en los siguientes alimentos:

  • Huevo: huevos de pasto, o huevos orgánicos enteros, huevos que contienen omega-3
  • Aves de corral: pollo, pavo
  • Pescados grasos: salmón, trucha, atún, caballa
  • Carne: Ternera, venado, carnes rojas, embutidos, jamón
  • Leche entera: yogur, mantequilla y nata
  • Queso entero: queso Cheddar, queso Mozzarella, queso Brie, queso de cabra, queso crema, queso azul
  • Nueces (nueces) y granos (semillas): Maní macadamia, Almendras, nueces, semillas de calabaza, cacahuetes, semillas de lino, semillas de chía
  • Mantequilla de maní: mantequilla de maní natural o almendra
  • Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla de coco y aceite de sésamo
  • Aguacate: aguacate entero o guacamole
  • Verduras con almidón: verduras, brócoli, tomates, champiñones, pimientos.
  • Condimentos: sal, pimienta, vinagre, jugo de limón, hierbas frescas y saludables.

Una lista simple de alimentos para evitar en la dieta cetogénica

Se debe limitar cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos. Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica simple:

  • Panes y productos horneados: pan blanco, pan integral, galletas saladas, pasteles, rosquillas, panecillos
  • Alimentos dulces: azúcar, helado, caramelo, almíbar
  • Bebidas azucaradas: refrescos, jugos, té dulce, batidos
  • Pasta: espaguetis, fideos
  • Productos de grano de pasto (granos): trigo, maíz, arroz, cereales para el desayuno, tortilla
  • Verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza, maíz, guisantes.
  • Legumbres de legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas, frijoles
  • Frutas: naranjas, uvas, plátanos, piñas.
  • Salsas altas en carbohidratos: salsa barbacoa, aderezo dulce para ensaladas, salsa para mojar
  • Ciertas bebidas alcohólicas: cerveza, bebidas azucaradas.

Una simple recomendación de menú de dieta cetogénica para la semana

Si es nuevo en la implementación de un menú de dieta cetogénica simple, comprender los patrones y las reglas de la dieta cetogénica puede resultar bastante confuso. Pero puede concentrarse en reducir los carbohidratos, mientras aumenta el contenido de grasas y proteínas de las comidas y refrigerios.

Aquí hay algunos ejemplos de menús sencillos de dieta ceto para la semana que puede preparar. Si te sientes bien progresando y quieres continuar la dieta, puedes ajustar los ingredientes que quieras incluir en el menú diario.

Menú Lunes

Al comienzo de la semana, el menú de la dieta cetogénica simple consta de:

  • Desayuno: huevos revueltos con mantequilla con lechuga y aguacate
  • Merienda: semillas de girasol
  • Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la plancha.
  • Merienda: apio y pimiento picado untado guacamole
  • Cena: salmón con puré de coliflor y col lombarda.

Menú Martes

El segundo día, su menú de dieta cetogénica simple podría ser:

  • Desayuno: Café a prueba de balas también conocido como café a prueba de balas (café con mantequilla y aceite de coco), huevos duros
  • Merienda: nueces macadamia
  • Almuerzo: ensalada de atún rellena de tomate.
  • Merienda: rosbif y rodajas de queso
  • Cena: albóndigas con fideos calabacín y salsa de crema.

Menú Miércoles

¿Extrañas comer pollo a la parrilla o sashimi? No estés triste, puedes comerlo como menú de dieta cetogénica en este tercer día.

  • Desayuno: tortilla con queso, verduras y salsa saus
  • Bocadillo: yogur natural sin grasa
  • Almuerzo: sashimi con sopa de miso.
  • Bocadillo: batidos elaborado con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo
  • Cena: pollo a la plancha con espárragos y champiñones salteados.

Menú Jueves

Aquí hay un menú de dieta cetogénica simple que puede aplicar:

  • Desayuno: batidos elaborado con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo
  • Merienda: dos huevos duros
  • Almuerzo: pollo elaborado con harina de almendras, más verduras, pepino y queso de cabra.
  • Merienda: queso en rodajas y pimentón en rodajas
  • Cena: langostinos a la plancha cubiertos con salsa de mantequilla de limón y espárragos.

Menú Viernes

¿Quién dice que no puedes comer hamburguesas? Tu comida favorita está incluida en el menú de la dieta cetogénica del viernes.

  • Desayuno: huevo frito con carne y verduras verdes
  • Merienda: un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas
  • Almorzar: burger (hamburguesa alimentada con pasto) con carne envuelta en lechuga, más ensalada y aguacate
  • Merienda: palitos de apio bañados en mantequilla de almendras
  • Cena: tofu a la parrilla con arroz de coliflor, brócoli y pimientos, más salsa de maní saludable hecho en casa.

Menú Sábado

Para el sábado, puedes aplicar el siguiente menú de dieta cetogénica:

  • Desayuno: huevo al horno, envuelto en aguacate.
  • Merienda: chips de col rizada
  • Almuerzo: salmón escalfado con aguacate envuelto en algas (sin arroz)
  • Bocadillo: barritas energéticas a base de carne
  • Cena: kebab de rosbif con pimientos y salteado de brócoli.

Menú de dieta cetogénica simple del domingo

Para el último día de la semana puedes aplicar el siguiente menú de dieta cetogénica:

  • Desayuno: huevos revueltos con verduras, cubiertos con salsa
  • Merienda: queso y algas secas.
  • Almorzar: ensalada de sardinas con mayonesa y aguacate
  • Cena: pescado de mar a la plancha con mantequilla y pakcoy salteado.

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