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¿Cansado de la misma comida? Esa es una señal de que necesita encontrar nuevas ideas para hacer un menú simple de iftar y sahur.

Hacia el mes de Ramadán, definitivamente necesitas una variedad de recetas de comida para no aburrirte con los platos existentes.

Tenga en cuenta que aunque el menú es simple, debe ser nutritivo y saludable. Mantener una nutrición adecuada puede ayudarlo a que su ayuno funcione sin problemas.

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La importancia de elegir un menú iftar y sahur sencillo y saludable

Uno de los beneficios del ayuno es mejorar el sistema inmunológico. Pero no sucede simplemente. Nutricionista de la Universidad Gadjah Mada, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. La calidad y cantidad de la ingesta nutricional afectan en gran medida la inmunidad del cuerpo.

En general, hay tres funciones de la ingesta de nutrientes que utiliza el cuerpo humano, a saber:

• Primero, se convierte en una fuente de energía utilizada por el cuerpo.
• En segundo lugar, regular el sistema del cuerpo para que esté sano y en forma, incluida la función inmunológica.
• En tercer lugar, la función de crecimiento es la última prioridad que se utiliza si se cumplen las dos primeras funciones

En medio de una pandemia, es muy importante cumplir con la ingesta nutricional para evitar enfermedades. Las personas desnutridas son muy vulnerables a contraer COVID-19.

Mientras tanto, para las personas que están bien nutridas, tienen suficientes necesidades energéticas, tienen un gran potencial para evitar contraer COVID-19.

Menú de desayuno sencillo

Aquí hay algunos menús sencillos de suhoor que no solo son abundantes, sino que también están llenos de nutrientes.

1. Arroz con salmón y mentai

En el momento del amanecer el organismo necesita una ingesta nutricional adecuada. Es mejor si consume alimentos ricos en proteínas, uno de ellos con el ingrediente principal del salmón.

Esta sencilla idea de menú de suhoor también utiliza el arroz como fuente de carbohidratos. O puede intentar usar arroz integral, ya que está incluido en los alimentos ricos en carbohidratos con fibra.

Donde la comida tarda más en digerirse y te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Para aquellos de ustedes a los que les gusta la comida asiática, deben estar familiarizados con el arroz mentai con salmón, ¿verdad?

Esta vez no hay nada de malo en intentar hacer un simple arroz mentai con salmón como comida. Además, esta comida es una de las comidas contemporáneas más populares.

No tengas miedo de complicarte, porque los ingredientes no son difíciles de conseguir. Esto es lo que necesita preparar para hacer este menú.

Ingredientes de salsa:

• Mayonesa
• Salsa de chile
• Salsa de tomate
• Chile en polvo

Ingredientes para arroz:

• 1 ración de arroz
• Aceite de sésamo al gusto
• Suficiente salsa de soja

Ingredientes para pescado:

• 1 pieza de salmón
• Salsa de soja para condimentar

Cómo hacer:

• Combine todos los ingredientes de la salsa en un tazón y reserve.
• Mezcle el arroz en un recipiente aparte y mezcle con el aceite de sésamo y la salsa de soja.
• Cortar el salmón que se ha limpiado al gusto y cubrir el salmón con salsa de soja. Cocine en teflón hasta que cambie el color del pescado.
• Coloque el pescado cocido encima del arroz cocido.
• Cubra con la salsa mentai que se ha preparado con anticipación.
• Si tiene caldo de tobiko, puede agregarlo con la salsa o agregar queso mozzarella. Derretir el queso con un soplete.

El menú está listo para ser servido. De delicioso sabor, y además con un sencillo proceso de elaboración, este alimento también es rico en aporte proteico elevado.

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2. Tortilla de verduras

Esta vez la receta se puede servir como menú abierto o al amanecer. Los ingredientes son fáciles, cómo prepararlos no lleva mucho tiempo.

Este plato utiliza huevos como ingrediente principal. Los huevos son una fuente buena y fácil de alto contenido de proteínas. Los huevos también son una rica fuente de selenio, vitaminas D, B6, B12 y minerales.

Además de los huevos, los ingredientes alimentarios necesarios son varios tipos de verduras como zanahorias, repollo y champiñones. Se pueden utilizar varios tipos de setas, pueden ser botones o paja. También podrían ser otros hongos.

Si desea utilizar otras verduras, no hay problema, como las hojas de mostaza o los pimientos. Aquí está la receta completa.

Materiales necesarios:

• 2 huevos
• 1 zanahoria en rodajas finas
• Repollo suficiente en rodajas finas
• Champiñón picado
• 1/4 de cebolla finamente picada
• 2 dientes de ajo finamente cortados
• 2 dientes de cebolla morada finamente picada
• Pimienta en polvo
• Sal
• El aceite para freír

Esta última comida es abundante, sencilla y, por supuesto, deliciosa. Sirva con otros acompañamientos como queso rallado y verduras adicionales como tomates frescos picados.

¡Puedes cocinarlo para un menú simple de iftar y sahur al mismo tiempo! Buena suerte, para que tu menú de Ramadán sea más variado y actual.

3. Revuelva el tofu con la cúrcuma

El siguiente menú simple de sahur es tofu revuelto con cúrcuma. Solo toma 15 minutos hacerla.

En este menú, obtendrá 431 calorías de nutrición, 21 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra y 33 gramos de grasa.

Materiales necesitados:

• 1 hongo portobello
• 3 o 4 tomates cherry
• 1 cucharada de aceite de oliva y más para cepillar
• Sal y pimienta
• bloque (14 onzas) de tofu firme
• cucharadita de cúrcuma en polvo
• Una pizca de ajo en polvo
• aguacate, en rodajas finas

Cómo hacer:

• Precaliente el horno a 400 ° F. En una bandeja para hornear, coloque los champiñones y los tomates y unte con aceite. Condimentar con sal y pimienta. Hornee hasta que estén tiernos, unos 10 minutos.
• Mientras tanto, en un tazón mediano, combine el tofu, la cúrcuma, el ajo en polvo y una pizca de sal. Triturar con un tenedor. En una sartén grande a fuego medio, caliente 1 cucharada de aceite de oliva. Agregue la mezcla de tofu y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté firme y parezca un huevo, aproximadamente 3 minutos.
• Extiende el tofu y sírvelo con champiñones, tomates y aguacate.

Menú iftar simple

Aquí hay algunos menús iftar simples que no solo son refrescantes, ¡sino que también están llenos de nutrición!

1. Batidos de frutas

El primer menú simple de iftar son los batidos de frutas. Por el nombre, este menú es muy fácil de hacer y simple. Porque solo necesitas frutas para procesarlas.

Las frutas son alimentos que el cuerpo necesita. Por ejemplo, los plátanos contienen potasio, vitamina B6, vitamina C y antioxidantes.

De un plátano que pesa 100 gramos, contiene 1,1 gramos de proteína, 22,8 gramos de carbohidratos. Los plátanos también contienen 12,2 gramos de azúcar, 2,6 gramos de fibra, 0,3 gramos de grasa, 89 calorías y 75 por ciento de agua.

Otras frutas, por ejemplo, fresas. Esta fruta contiene vitamina C, potasio y es rica en antioxidantes y es saludable porque puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.

Así que la idea esta vez, hacer batidos de plátano y fresa para iftar.

Materiales necesarios:

• 1 plátano
• 1 taza de fresas
• 1/2 taza de yogur de vainilla
• 1/2 taza de leche
• 2 cucharaditas de miel
• canela en polvo al gusto
• suficiente hielo

Cómo hacer:

• El método es muy sencillo, porque simplemente mezclas todos los ingredientes que se han preparado con una batidora.
• Este menú fresco y nutritivo está listo para servir como calmante de la sed a la hora del iftar.
• No solo refrescante, esta idea de menú también es rica en nutrientes. Además, también puedes consumirlo de madrugada, como alimento adicional.
• Porque los plátanos pueden ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo y prepararte para un día completo de ayuno. Estos batidos pueden ser una simple opción de menú de iftar y sahur al mismo tiempo.

2. tacos turcos

¿Quieres probar un menú iftar inusual? Puede hacer un menú iftar simple en forma de tacos al estilo turco.

En cada porción de este sencillo menú abierto en forma de tacos, contiene 472 calorías, 28 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra) y 27 gramos de grasa.

Materiales necesarios:

• 2 cucharaditas de aceite
• 1 cebolla morada pequeña, picada
• 1 diente de ajo finamente picado
• 1 libra de pavo molido extra magro
• 1 cucharada de condimento para tacos sin sodio
• 8 tortillas de maíz y trigo, tibias
• taza de crema agria
• taza de queso mexicano rallado
• 1 aguacate en rodajas
• Salsa, para servir
• 1 taza de lechuga picada

Cómo hacer:

• Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue las cebollas y cocine, revolviendo, hasta que estén tiernas, de 5 a 6 minutos. Agregue el ajo y cocine por 1 minuto.
• Agregue el pavo y cocine, machacando con una cuchara, hasta que esté casi dorado, 5 minutos. Agrega el condimento para tacos y 1 taza de agua. Hervir hasta que se reduzca a más de la mitad, 7 minutos.
• Rellene la tortilla con pavo y cubra con crema agria, queso, aguacate, salsa y lechuga.

3. Tostada de ricotta con aguacate

Si quieres hacer un menú iftar sencillo y rápido, puedes hacer esta tostada de ricotta y aguacate.

Por porción de este sencillo menú iftar contiene 288 calorías, 10 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra y 17 gramos de grasa.

Materiales necesitados:

• 1 rebanada de pan integral
• aguacate maduro, triturado
• 2 cucharadas de ricotta
• Una pizca de hojuelas de chile rojo trituradas
• Una pizca de sal marina pelada

Cómo hacer:

• Hornear pan. Espolvoree con aguacate, ricotta, hojuelas de chile rojo triturado y sal marina.
• Coma con huevos revueltos o duros, más una porción de yogur o fruta.

Tipos de alimentos y bebidas simples que son buenos para el consumo al romper el ayuno.

Antes de cambiar a un menú iftar simple y saludable, hay varios tipos de alimentos y bebidas entre los que puede elegir.

1. Fechas, puede ser un menú simple para sahur e iftar

Los dátiles son un alimento muy especial durante el Ramadán, y muchos los comen como un simple menú iftar.

Muchos lo consumen antes de comer una comida principal que puede tener un alto contenido de carbohidratos.

2. Alimentos y bebidas con bajo índice glucémico.

El consumo de alimentos de bajo índice glucémico puede hacer que las personas se sientan llenas por más tiempo y no hará que el estómago se sobresalte después de un ayuno prolongado.

Los alimentos y bebidas de bajo índice glucémico incluyen:

• Trigo
• Verduras sin almidón
• Leche
• Batata
• Fruta

3. Alimentos y bebidas ricos en proteínas

Los alimentos y bebidas ricos en proteínas pueden ayudar con la saciedad, permitiendo que una persona se sienta llena sin comer tanto que su sistema digestivo se agite después de un tiempo sin comer.

Los alimentos ricos en proteínas que son buenos para incluir en el menú de un iftar simple incluyen:

• Frutos secos, como almendras
• Mantequilla de maní, como maní, anacardos y almendras
• Productos lácteos, como queso y yogur.
• Aves de corral, incluidos pollo y pavo
• Carne magra
• Pescado, incluido el salmón

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