Perseguir el ajuste, vamos, echa un vistazo a 8 consejos de ejercicios con mancuernas para principiantes

El año 2020 ha enseñado que la salud es algo importante que debes cuidar.

Bueno, una forma en que se puede hacer para que esto suceda es haciendo ejercicio. ¿Confundido sobre qué deporte hacer? Porque no practicar mancuernas también conocido como simplemente levantar pesas?

No solo es divertido, levantar pesas también es una de las mejores formas de perder porcentaje de grasa y desarrollar músculo.

¿Dudas porque todavía eres un principiante? Eche un vistazo a los siguientes consejos de levantamiento de pesas para principiantes.

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Beneficios de levantar pesas

Además de perder grasa, una revisión de 2006 en el British Journal of Sports Medicine explicó que levantar pesas también puede aumentar la masa ósea, mantener un corazón y una circulación sanguínea saludables y aumentar la confianza en uno mismo.

Como principiante, se recomienda comenzar ejercicios que impliquen mover varios grupos de músculos a la vez.

Por ejemplo como sentadillas y dominadas que gasta grandes cantidades de energía y permite que el cuerpo queme más calorías y grasas.

Consejos de levantamiento de pesas para principiantes

Haciendo ejercicio en Gimnasio puede que no sea propicio para hacerlo en este momento. Pero no te preocupes, aún puedes hacer los ejercicios. mancuernas en casa sin tener que temer lesiones siguiendo estos consejos.

Determine la herramienta adecuada

Comience con herramientas que sean simples y fáciles de usar. Puedes elegir el conjunto mancuernas para principiantes, o pesas rusas, que es una bola con asa.

banda de resistencia que es una banda elástica para aumentar la resistencia del cuerpo cuando se tira y se estira también es muy recomendable.

Calentamiento

Reportado desde HealthlineAlgunas actividades aeróbicas, como trotar durante 5 minutos o caminar a paso ligero, pueden aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y hacer que las sesiones de entrenamiento sean más efectivas.

Saltar la cuerda durante unos minutos también es una buena opción de calentamiento antes de levantar pesas.

Empiece con una carga ligera

Es muy recomendable comenzar con pesas que pueda levantar de 10 a 15 veces en la posición correcta.

Comience con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones, luego trabaje lentamente hasta llegar a 3 o más series.

Aumente la carga gradualmente

Si ha realizado con éxito la cantidad recomendada de series y repeticiones, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento del peso inicial que eligió.

Descanse al menos 60 segundos entre series

No ignores esta fase, porque el descanso es muy importante para ayudar a prevenir la fatiga muscular, especialmente cuando estás entrenando por primera vez.

Limite el tiempo de práctica a no más de 45 minutos.

No hagas ejercicio mancuernas demasiado tiempo, ya que es muy probable que esto no dé mejores resultados y, de hecho, puede aumentar el riesgo de fatiga muscular.

Estire sus músculos después de hacer ejercicio

El estiramiento puede ayudar a aumentar la flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Descanse uno o dos días entre entrenamientos

Descansar le da a sus músculos tiempo para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de comenzar su próximo entrenamiento.

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Ejemplos de levantamiento de pesas para principiantes

A continuación se muestran algunos ejemplos de movimientos de ejercicio que utilizan mancuernas que pueden probar los principiantes.

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas. Fuente de la foto: Shutterstock
  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga mancuernas con cada mano.
  2. Doble las rodillas lentamente como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo todo el peso sobre los talones.
  3. No permita que sus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies y no permita que sus rodillas entren o salgan.
  4. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba
  5. Presione los talones y estire lentamente las piernas para ponerse de pie.
  6. Asegúrese de que la columna permanezca neutra en el sentido de que esté recta y no doblada.

Presa de hombro

Presa de hombro. Fuente de la foto: Shutterstock
  1. Sostener mancuernas en cada mano, justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro.
  2. Estire los brazos arriba.
  3. Doble los codos hacia la posición inicial para completar una repetición.

Estocadas de rodillas

Estocadas de rodillas. Fuente de la foto: Shutterstock
  1. Coloque el cuerpo de pie con mancuernas en cada mano.
  2. Cuelgue los brazos a los lados, las palmas deben mirar hacia los muslos y los pies deben estar un poco menos separados que el ancho de los hombros.
  3. Da un gran paso hacia adelante con ambos pies, doblando las rodillas hasta que tus cuádriceps estén casi paralelos al suelo, aterrizando sobre tus talones.
  4. Inhale mientras la pierna de atrás está doblada por la rodilla y equilibrada sobre los dedos de los pies.
  5. Regrese a la posición inicial mientras exhala.
  6. Repite el movimiento con la otra pierna.

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