No hay necesidad de ser complicado, estos 10 alimentos ricos en fibra nos rodean

La fibra es un componente importante para el cuerpo. Se cree que comer alimentos ricos en fibra ayuda a perder peso, previene el estreñimiento y el colesterol.

En un día, debe consumir al menos 25 gramos de fibra para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Desafortunadamente, el consumo promedio diario de fibra es solo la mitad de la cantidad recomendada. A continuación, presentamos una serie de alimentos ricos en fibra que debe conocer.

1. Aguacate

Además de ser conocido por su saludable contenido de ácidos grasos, los aguacates tienen un alto contenido de fibra. En 100 gramos de fruta hay 7 gramos de fibra. También se cree que el consumo de un aguacate al día reduce el colesterol en sangre.

Por lo general, los aguacates se consumen en forma de jugo procesado. Aunque en lugar de estar sano, en realidad puede convertirse en un exceso de azúcar. Para obtener los máximos beneficios, consuma aguacate directamente o como relleno de sándwich.

2. Peras

No solo tiene un sabor delicioso y fresco, esta fruta contiene hasta 3,1 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta. Curiosamente, la mitad de la cantidad de fibra se encuentra en la piel de la fruta. Así que no deberías molestarte en despegarlo.

Solo necesitas lavar esta fruta con agua corriente para limpiar el residuo restante que se adhiere a la piel.

3. Arroz integral

Otro alimento rico en fibra es el arroz integral. Una taza de arroz integral contiene 3,5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco solo contiene 0,6 gramos de fibra.

El contenido y el índice glucémico del arroz integral es más bajo que el del arroz blanco, lo que lo hace adecuado para dietas y puede reducir el contenido de azúcar en sangre.

4. Zanahorias

En 100 gramos de zanahorias contenía 2,8 gramos de fibra. Sin embargo, la cantidad varía según el proceso de procesamiento.

Quizás haya escuchado que cocinar verduras elimina sus componentes nutricionales. Por el contrario, las zanahorias cocidas tienen un contenido de fibra un 30 por ciento más alto que las zanahorias crudas y el doble que el jugo de zanahoria.

El jugo de zanahoria contiene más azúcar que otros procesos de procesamiento. Este jugo tampoco es bueno para el consumo de niños, mujeres embarazadas y ancianos.

Entonces, aunque el consumo de jugos de vegetales crudos es una tendencia en la actualidad, se debe prestar más atención a su contenido nutricional.

5. Brócoli

El brócoli contiene hasta 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos. Esta verdura suele ser el menú preferido de quienes están a dieta. Porque además de ser rico en fibra, el brócoli también contiene vitaminas, calcio y potasio que son buenos para el organismo.

Cocinar el brócoli puede reducir ligeramente su contenido de fibra, pero aumentar otros nutrientes. Puede consumir brócoli simplemente hirviéndolo y agregando un poco de sal o saborizante.

6. Cacahuetes

Con un contenido de fibra de hasta 9 gramos por cada 100 gramos, el maní puede ser un bocadillo para tu dieta. Los cacahuetes también contienen vitamina E, ácido fólico y proteínas. Pero lamentablemente muchas personas evitan su consumo porque no se considera bueno para la salud.

De hecho, los cacahuetes fritos pueden provocar un aumento del colesterol debido a la grasa saturada del aceite. Por lo tanto, es mejor procesar los cacahuetes en el horno o asarlos.

Lo más importante es que no coma cacahuetes en exceso. Limite el consumo de maní a solo 28 gramos por día para obtener beneficios óptimos para la salud.

7. Kangkung

Al igual que otras verduras, la col rizada también se incluye en la categoría de alimentos ricos en fibra. En 100 gramos de col rizada cruda hay 2,1 gramos de fibra. Sin embargo, muchas personas suelen sentir sueño después de consumir col rizada.

Centro de Investigación Nutrifood dicho, una taza de col rizada contiene hasta 172 mg de minerales de potasio que se cree que reducen la presión arterial.

El contenido de antioxidantes en forma de fenólico también provoca una sensación de calma y relajación. La combinación de estas dos sustancias puede estar relacionada con el efecto somnoliento después de comer col rizada.

8. Espinaca

Al igual que otras verduras, la espinaca también tiene un contenido de fibra bastante alto. Hay 2,1 gramos de fibra en 100 gramos de espinaca. La espinaca también contiene otros nutrientes como calcio, magnesio, hierro, ácido fólico y sodio.

9. Pan integral

¿Estás a dieta y aburrido con las mismas fuentes de carbohidratos? No hay nada de malo en probar el desayuno con pan integral. Cada 100 gramos de pan integral contiene 9 gramos de fibra.

El pan de trigo integral utiliza semillas de trigo integral que todavía tienen una capa de salvado con una fibra bastante alta. Desafortunadamente, esa capa se elimina en la fabricación de pan blanco.

10. Plátano

Se cree que los plátanos son eficaces para eliminar el estreñimiento y mejorar la digestión. En 100 gramos de plátanos contenía 2,6 gramos de fibra. Simplemente comiendo un plátano, significa que tiene suficientes 3 gramos de fibra diaria necesaria.

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