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Aunque generalmente los brazos fuertes se asocian con la capacidad de realizar press de banca o levantar libras. Pero, de hecho, hay algunos ejercicios para fortalecer los músculos de los brazos que puedes hacer tú mismo en casa, ¿sabes?

De hecho, no necesita un equipo sofisticado para fortalecerse y adaptarse a los brazos. Solo algunos artículos para el hogar y suficiente espacio para moverse.

Variedad de opciones de entrenamiento de fuerza de los músculos del brazo

Aquí hay algunos ejercicios de fortalecimiento de los músculos del brazo que puede hacer usted mismo en casa. Healthline:

Brazos circulares

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Fortalece tus hombros y brazos con movimientos circulares simples pero efectivos. Puede hacer este ejercicio en minutos sin ningún equipo.

Manera de hacer:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros
• Extiende tus brazos hacia los lados para formar una T con tu cuerpo.
• Gire suavemente los hombros y los brazos para hacer un círculo frontal con un diámetro de unos 30 cm.
• Continúe durante 15 círculos, luego invierta la dirección y complete 15 vueltas en la dirección opuesta
• Haz 3 series en total

Fondos de tríceps

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Trabaja los tríceps usando solo tu peso corporal. Si bien puede hacer esto en el piso, elegir un sofá, banco, silla o mesa de café resistente también puede ser una excelente base.

Manera de hacer:

• Coloque las manos a la altura de los hombros sobre los muebles donde se apoya.
• Deslice las caderas y los glúteos hacia adelante para que haya de 3 a 6 pulgadas entre su espalda y el objeto para darle cierta distancia cuando descienda.
• Doble las piernas en un ángulo de 90 grados con los pies en el suelo o extiéndalos hacia adelante (pero no bloquee las rodillas)
• Baje el cuerpo hacia abajo y hacia arriba lentamente, concentrándose en trabajar los tríceps
• Completa 3 series de 12 repeticiones.

Curl de bíceps

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Si bien puede usar pesas para este ejercicio, también puede ser igual de efectivo con artículos domésticos como latas de comida o botellas de detergente. Este ejercicio se enfoca en los bíceps, pero también trabaja los deltoides y el core.

Manera de hacer:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta
• Sostenga los artículos del hogar u oficina en una mano con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos hacia los lados.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras dobla los bíceps y levanta objetos hacia los hombros con un movimiento controlado.
• Luego, gire las manos hacia afuera para que las palmas y las muñecas apunten hacia el techo mientras presiona el objeto por encima de la cabeza.
• Estire los brazos hasta arriba
• Baje lentamente el objeto de la misma manera que al inicio del movimiento hasta que las manos estén en la posición inicial
• Completa 8 repeticiones con una mano y luego cambia
• Haz 3 series en ambos lados

Acera de tablones

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Este movimiento también fortalece los músculos abdominales a medida que fortalece los brazos. Gire el tablero moviéndolo de lado a lado.

Manera de hacer:

• Configure el temporizador durante 1 minuto antes de comenzar este ejercicio
• Comience en una posición de tabla elevada con los brazos extendidos debajo de los hombros y las palmas firmemente plantadas en el suelo.
• Extiende las piernas hacia atrás con los dedos de los pies presionando el suelo.
• En lugar de quedarse quieto, mueva los brazos y las piernas hacia un lado. Da 2 o 3 pasos en una dirección
• Luego, realiza el movimiento inicial y da el mismo número de pasos en la otra dirección. Continúe caminando de lado a lado.
• Extienda el entrenamiento a 30 segundos o más si necesita un desafío mayor

Soplo kickboxing

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Si alguna vez ha entrado en un ring o clase cardio kickboxing, sabes que lanzar puñetazos puede quemar muchas calorías. También ayudan a tonificar y fortalecer los brazos y la parte superior de la espalda.

Manera de hacer:

• Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas
• Levante el brazo derecho en un ángulo de 45 grados con el puño justo debajo de la línea de la mandíbula.
• Extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo mientras golpeas un objetivo imaginario frente a ti.
• Pon el poder detrás del puñetazo, pero no trabajes demasiado los músculos de los hombros.
• Lanza 15 golpes duros con una mano antes de cambiar a la otra.
• Completa 4 juegos en ambos lados.

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Flexiones rodantes

Si bien las lagartijas regulares son comunes, también puede comenzar a probar ejercicios de cuerpo completo que tensan los brazos y comprometen la espalda y los hombros.

Manera de hacer:

• Empiece con una plancha elevada y vaya bajando para hacer lagartijas regulares.
• Cuando regrese a la posición inicial, levante una mano del piso y extienda su brazo hacia el techo. Gire hacia atrás colocando el brazo en el suelo en el lado opuesto
• Levante la otra mano mientras gira a una posición de tabla frontal elevada
• Baja en una lagartija y repite el giro de lado a lado.
• Completa 10 flexiones para una serie y haz un total de 3 series

tabla lateral

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Aunque generalmente se considera un ejercicio inclinado, la plancha lateral también trabaja los hombros y los brazos.

Manera de hacer:

• Acuéstese sobre su lado derecho en el piso, levante su núcleo
• Presione el antebrazo contra el suelo para mayor estabilidad. El brazo y el hombro de soporte deben estar en un ángulo de 90 grados
• Extiende tus piernas para sostener tu cuerpo. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea relativamente recta con su cuello, cabeza y piernas.
• Enganche el brazo sin soporte extendiéndolo hacia el techo.
• Mantenga durante 30 segundos y luego cambie al lado izquierdo durante 30 segundos
• Completa 2 juegos en ambos lados.

Superhombre

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No se requiere equipo para este poderoso entrenamiento de espalda, glúteos y hombros. Continúe con este ejercicio y encontrará que su cuerpo forma un estándar heroico.

Manera de hacer:

• Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas.
• Involucre sus glúteos y hombros al mismo tiempo que levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
• Mantenga esta posición durante 3 segundos. Te verás como superman o superwoman volando en el aire.
• Regrese lentamente a la posición inicial
• Completa 10 incrementos para una serie y haz 3 series

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