3 ejemplos de movimientos de entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza muscular

Entrenamiento de resistencia o el entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que tiene como objetivo fortalecerlo, mientras desarrolla una excelente resistencia muscular.

Es un tipo de ejercicio físico que es bastante fácil por naturaleza, por lo que puedes hacerlo en casi cualquier lugar.

Sí, puedes diseñar programas entrenamiento de resistencia- usted mismo en privado en casa. Pero antes de eso, primero lea el artículo a continuación para comprender entrenamiento de resistencia con más profundidad.

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Que es eso ¿entrenamiento de resistencia?

Reportado desde Muy bien en forma, entrenamiento de resistencia es una forma de ejercicio que aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular. En el proceso, debe mover sus extremidades contra la resistencia ejercida por su peso corporal, gravedad, bandas u otros objetos.

En su forma más simple, entrenamiento de resistencia puede administrarse moviendo el cuerpo contra la gravedad, como al hacer Lagartijas.

Esto también se puede lograr usando mancuernas con peso y haciendo ejercicios como curl de bíceps, press de pecho inclinado, y peso muerto.

Beneficios que puede obtener el organismo

Reportado desde Healthline, la investigación ha demostrado que entrenamiento de resistencia puede beneficiar la salud y el bienestar de varias maneras, que incluyen:

  1. Desarrollar masa muscular magra
  2. Reducir la grasa corporal
  3. Quema calorías de manera más eficiente, incluso después del ejercicio
  4. Aumenta el metabolismo y facilita la pérdida de peso.
  5. Aumenta la densidad ósea y mejora la salud de los huesos.
  6. Aumente la flexibilidad y aumente el rango de movimiento.
  7. Mejorar la salud del cerebro y la función cognitiva.
  8. Reduce los síntomas de una variedad de afecciones crónicas, que incluyen dolor de espalda, diabetes, artritis y enfermedades cardíacas.
  9. Mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad.
  10. Aumentar el nivel de energía
  11. Incrementar estado animico y una sensación general de bienestar.

Movimientos entrenamiento de resistencia

Hay varios tipos de movimiento. entrenamiento de resistencia que puedes probar. Algunos usan herramientas como cuerdas, otros se pueden hacer sin ningún equipo. Aquí hay una explicación más detallada:

Ejemplos de movimiento sin herramientas

Para hacer este movimiento, no necesita ningún equipo, a excepción de una colchoneta de ejercicios si el suelo es demasiado duro.

1. Estocadas

movimiento de estocada. Fuente de la foto: Shutterstock

Movimiento estocadas Los conceptos básicos trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las nalgas y las pantorrillas. Estos son los pasos:

  • Empiece por pararse derecho, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja las caderas hacia el piso hasta que tu pie derecho forme un ángulo de 90 grados y tu rodilla izquierda esté paralela al piso. Asegúrese de que la rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos de los pies.
  • Extiende tu columna para mantener tu cuerpo recto.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos o más.
  • Luego, da un paso hacia atrás con el pie derecho para encontrar el pie izquierdo y repite este movimiento con el pie izquierdo.
  • Repita de 10 a 12 veces, luego tome un breve descanso y haga otra serie.

2. Lagartijas

Lagartijas tiene como objetivo entrenar los músculos del pecho, los músculos de los hombros, los tríceps y el abdomen. Siga los siguientes pasos para comenzar a hacer este ejercicio:

  • Comience en una posición de plancha con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
  • Manteniendo la espalda plana y fortaleciendo el núcleo, baje el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
  • Empuje inmediatamente el cuerpo de regreso a la posición inicial.
  • Repite de 8 a 12 veces. Empiece con 1 o 2 series y trabaje hasta llegar a 3 series a medida que se vaya fortaleciendo.

Ejemplo de movimiento entrenamiento de resistencia con herramientas

Una de las herramientas que se pueden utilizar para realizar este tipo de ejercicio se llama banda de resistencia. Se trata de una especie de cuerda elástica que sirve para darte fuerza para luchar durante una sesión de entrenamiento.

Se sabe que el ejercicio con este objeto ayuda a trabajar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Un ejemplo de un movimiento que puede hacer es:

Practica usando Bandas de resistencia. Fuente de la foto: Shutterstock
  • Párese con los brazos extendidos al frente al nivel del pecho.
  • Sostener banda de resistencia firmemente con ambas manos. La cinta debe estar paralela al suelo.
  • Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia los lados. Comienza este movimiento desde la mitad de la espalda.
  • Apriete los omóplatos, manteniendo la columna recta, luego regrese lentamente a la posición inicial.
  • Haz 1-3 series de 15-20 repeticiones.

Consejos para hacer de forma segura entrenamiento de resistencia

Como principiante, se le aconseja hacer entrenamiento de resistencia guiados por instructores profesionales. Esto es para evitar el riesgo de lesiones y poder realizar esta técnica de ejercicio correctamente.

También tienes que empezar despacio. Una vez que los músculos, tendones y ligamentos se hayan utilizado para el entrenamiento con pesas, aumente gradualmente la carga. Utilice solo equipo seguro y en buen estado para evitar lesiones.

Por último, no practique si está demasiado cansado o se siente mal, y deje de hacer ejercicio inmediatamente si siente dolor mientras hace este ejercicio.

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