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¿La pandemia de COVID-19 le está limitando a hacer ejercicio? No hay necesidad de confundirse, porque hay varias opciones deportivas que aún se pueden hacer aunque solo sea en casa. Uno de ellos es hacer ejercicios de suelo y deportes que entrenan los músculos, uno de los cuales es la plancha.

¿Qué son los tablones?

Plank es un movimiento gimnástico que involucra los músculos centrales, lo que puede mejorar el equilibrio, la fuerza y ​​la resistencia. El nombre tabla se toma del significado de la palabra tabla, es decir, tabla. Porque al hacer una tabla, el cuerpo parece una tabla de madera recta y rígida.

¿Cómo hacer tablas?

Plank es un ejercicio fácil. No necesita ningún equipo o ubicación especial. Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. En esencia, el movimiento de la tabla consiste en sostener el peso del cuerpo en las manos y los pies. Estos son los pasos para hacer la plancha correctamente:

1. En la posición de decúbito prono, coloque las manos en el suelo, en un puño cerrado o con las palmas abiertas tocando el suelo.
2. Luego, separe las piernas a la altura de la cintura.
3. Enderezar la columna
4. Levanta el cuerpo y soporta el peso con los brazos doblados hasta los codos o con las palmas de las manos y la punta de los dedos de los pies, asegurándote de que el coxis esté alineado con la columna.
5. Aprieta los músculos de tus glúteos.
6. Mantenga los músculos del estómago.
7. Asegúrese de que su cuerpo esté levantado del piso y de que los músculos de la espalda se sientan como si estuvieran tirando.
8. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta y que su estómago no toque el suelo.

Se debe considerar la forma o postura del cuerpo al hacer tablas. "Si no encaja, existe el riesgo de lesiones debido a la tensión en los tendones, huesos, articulaciones y músculos que podrían estar desalineados", dijo Jillian Michaels, entrenadora de gimnasia, según cita el Daily Mail. insider.com

Trate de permanecer en esa posición. Al menos de 30 a 60 segundos, antes de cambiar de posición. Si no puede, hágalo lentamente. Hazlo en menos tiempo a partir de los 10 segundos hasta que te acostumbres. Luego agregue el tiempo, a 30, 45 a 60 segundos.

Elección de variaciones de lama

Aunque básicamente el movimiento de la plancha es para sostener el peso corporal, aquí hay cuatro variaciones del movimiento de la plancha que pueden entrenar los músculos aún más fuerte.

• Plancha básica. El movimiento más básico, sostener el peso del cuerpo con las palmas, eleva el cuerpo en una posición recta.
• Plancha de codo. Movimiento de plancha, haciendo que el brazo doblado suba hasta el codo como apoyo.
• Tablón de un lado. O también llamado tabla lateral, donde solo soportas el peso de tu cuerpo con una sola mano.
• Plancha con pierna levantada. ¿Dónde haces la plancha de codo? Pero mientras sostiene su cuerpo, también levanta una pierna.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de hacer planchas?

Hacer ejercicio de tabla, en esencia, entrena y desarrolla esta fuerza muscular. Si el movimiento de la plancha se realiza con regularidad, producirá al menos 7 beneficios para la salud, a saber:

1. Mejorar la capacidad física

Como ya se mencionó, hacer la tabla entrenará los músculos abdominales centrales, incluidos transverso del abdomen, recto del abdomen, músculos oblicuos externos y músculos de los glúteos que desempeñan un papel en el movimiento de la cadera.

Si estos músculos se fortalecen, verá aumentar las habilidades físicas, como una mayor capacidad para levantar pesas. Además, también aumenta la capacidad para saltar y hacer ejercicio.

Otros beneficios pueden producir una forma corporal más ideal, especialmente los glúteos, así como formar los músculos abdominales, conocidos como paquete de seis.

2. Reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

Con la posición de plancha, también entrenas los músculos de la espalda y la columna. Si se hace con regularidad, la tabla puede fortalecer la espalda y reducir el riesgo de lesiones.

Además, según lifehack.orgSi haces planchas con regularidad, puedes reducir significativamente el dolor de espalda.

3. Incrementa el metabolismo

Tal vez se pregunte, ¿por qué el movimiento de carga como la plancha está relacionado con el metabolismo? De hecho, el ejercicio de plancha es eficaz para quemar calorías.

Si haces planchas con regularidad puedes quemar más energía que otros movimientos como crujido o Abdominales. Quemar estas calorías, por supuesto, ayudará a aumentar su metabolismo.

4. La posición de la plancha mejora la postura.

Al hacer una tabla, el cuerpo se vuelve recto y paralelo. Los huesos y las articulaciones se entrenan en una posición recta, de modo que la postura también regrese a la posición que debería ser.

Si tiene la columna vertebral o la espalda que se ve alterada por varias razones, las planchas pueden hacer que se vea ideal nuevamente. Esto te hará lucir más en forma y aumentará tu confianza.

5. Mejora el equilibrio corporal

¿Eres una persona lo suficientemente fuerte como para mantener el equilibrio? Trate de pararse sobre una pierna, ¿cuánto tiempo puede aguantar? Si no por cuánto tiempo, tal vez porque los músculos abdominales no están entrenados adecuadamente para mantener el equilibrio.

Bueno, el ejercicio de tabla te ayudará a entrenar tus músculos abdominales. Para que el equilibrio se mantenga bien. Si su equilibrio está más entrenado, tendrá el desafío de hacer variaciones de tabla que requieran más equilibrio, como movimientos de tabla hacia los lados.

6. El cuerpo es más flexible

No más cuerpo rígido y dolorido porque ahora su cuerpo es más flexible gracias a la práctica regular de la plancha. Las planchas ayudan a que diferentes partes del cuerpo se estiren, lo que hace que el cuerpo sea más flexible en su conjunto.

7. Mejora el estado de ánimo

Las planchas pueden provocar la liberación de endorfinas, hormonas que pueden promover mejores cambios de humor. Además, las planchas también pueden ayudar a calmar el cerebro.

La buena noticia, citada de healthcorps.org, las planchas también pueden ayudar a reducir la ansiedad y los síntomas depresivos.

De ahí la comprensión de la plancha y también sus diversos beneficios para la salud. Con suerte, estos beneficios pueden ser un estímulo para que haga ejercicio con regularidad, ¡sí!

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